Träna inför Å-stadsloppet 5km (på 4 veckor)

  • Jasko
  • Författare till inlägg
  • Besökare
  • Besökare
04 sep 2014 14:44 #2128 av Jasko
Hej!

Jag har precis börjat med att löpträna på egen hand och klarar av idag att springa 5 km på ca 20.30.
Min ambition är att delta i Å-stadsloppet i oktober på just 5 km. Jag vet att man ska ha tålamod när det kommer till löpning, men jag vet (av erfarenhet) att personer utan tidigare löparbakgrund kan förbättra sina tider markant på bara några veckor. Kan ni tipsa om något "quick and dirty" träningsprogram för 5 km om syftet är att springa Å-stadsloppet sub 20min? Jag har sagt till mig själv att om jag kommer springer sub 20min, då ska jag gå med i IF Start :)
Mer
04 sep 2014 22:35 #2130 av Johan I
Hejsan Jasko!

Kul att du har börjat löpträna och är intresserad av att gå med i IF Start! Jag kan väl börja med att nämna att om du precis börjat och springer 5 km på 20:30, så har du väldigt bra förutsättningar för snabb utveckling men bör samtidigt också förstå att det tar tid för kroppen att vänja sig. Det finns flera som får en snabb löparkarriär i flera bemärkelser, både med resultat och att det tar slut eller blir uppehåll p.g.a. skador. I IF Start har vi både unga och gamla, tjejer och killar och olika nivåer på hur mycket man satsar på träningen. Kan ju säga, som lite referens, så du inte tror att det är några tidskrav eller elitlöpning vi sysslar med, att om du tar under 20 min på 5 km så skulle du vara bland de främsta. Sen finns de som jag själv som satsar mer och ligger runt låga 17 min.

När det gäller att försöka boosta sin form på 4 veckor för 5 km så vet jag inte riktigt vad man skall säga om det. Det är ju individuellt med vad man har för förutsättningar, och sen som ovan nämnt/indikerat, så kan det gå för snabbt även med ökning av träning och skadorna kommer. Själv skulle jag nog rekommendera att försöka få till ett lite överfartspass i veckan, t.ex. intervaller, uppåt 600 m där du försöker få till fart som är högre än din målfart (behöver ej vara max). Sen ett pass där du kör tröskel eller tempo, d.v.s. du kör kanske 4-8 km i lite långsammare än måltempot, typ 4:10 tempo. Och sen till sist ett pass där du får till lite mer längd, runt 10 km eller ev. lite mer, för att "tappa respekten" för distansen 5 km. 5 km är ofta en plåga att springa oavsett men kan man mentalt förbereda sig på att "det är inte så långt, jag kan härda ut", så är det mycket lättare. Om du tränar mer än 3 pass i veckan så bör du ev. fylla på med något mängdpass, bara för att få lite km helt enkelt. Någon vecka kanske du kan få in ett backträningspass också, där du kanske kör intervallpasset i en backe i stället, men se det som teknikträning och styrketräning då också, det sliter en hel del men tänk på att springa "rätt". Sen är det bra om du får in något styrketräningspass med inriktning på löpning, d.v.s. bålstyrka och ev. benstyrka. Vikter eller gym krävs ej. Sök gärna t.ex. på Youtube ifall du inte har koll på några övningar, t.ex. Core strength/exercises eller bålstyrka eller något.

På Å-stadsloppets 5 km så bör du vara medveten om att det är en snabb bana men avslutningen innebär lite uppför och sen in i hallen där det blir lite knixigt med några svängar, så räkna inte med att du kan ta in så jättemycket på sista km, som man annars kanske brukar kunna göra. Dock bör du ju då inte heller vara helt stum när det börjar gå lite uppför så att du i stället tappar 30 s.

Du får självklart även gå med oss redan tidigare så kanske du kan få tips från andra också på träningarna och se hur vi tränar, då får du ju även med minst ett intervallpass i veckan, i grupp. Kan vara svårt att utföra själv ibland, för en del.

Lycka till och välkommen ifall du vill testa på hos oss!
  • Jasko
  • Författare till inlägg
  • Besökare
  • Besökare
05 sep 2014 14:16 #2131 av Jasko
Tack Johan för att du tog dig tid att ge ett urförligt svar på mina funderingar. Jag förstår att man på 4 veckor inte kan göra underverk och risken för skada/överbelastning är stor om man går ut för hårt som oerfaren löpare.
Jag har anledning att återkomma efter Å-stadsloppet.

Lycka till med din satsning. Dina videoklipp (löparperspektivet) på YouTube uppskattas. ;)
Mer
15 okt 2014 11:04 #2187 av Johan I
Jadu, Jasko! Det gick väl bra det där! Verkar som att du kom i mål på 19:36, om ingen annan sprang i ditt namn eller har ett likadant. Bra jobbat! Kul att du gillar mina filmer också! Vi kunde tyvärr inte filma 5 km loppet dock.
  • Jasko
  • Författare till inlägg
  • Besökare
  • Besökare
15 okt 2014 16:04 #2188 av Jasko
Hej Johan!

Jo, det stämmer att jag sprang på 19:36. Trodde dock att jag skulle kunna springa något snabbare, men det var blött och halt i skogspartiet och alla svängar drar ner på farten.
Jag skickade mail till Helene tidigare idag om att jag vill gå med i IF Start. Vi lär ses snart på träningarna.
Sidan laddades på: 0.540 sekunder